Arroz com legumes
Arroz com Legumes
Arroz colorido com legumes frescos e saborosos
O prato de Arroz com Legumes é uma criação popular que combina a simplicidade do arroz com a variedade e os nutrientes dos legumes. A origem exata desse prato não é clara, pois é uma receita comum em muitas culturas ao redor do mundo, cada uma com suas variações regionais.
Propriedades para a saúde
1. Nutrientes dos legumes: Os legumes adicionam uma variedade de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas, minerais e fibras à refeição. Cada tipo de legume traz seus próprios benefícios para a saúde. Por exemplo, a cenoura é rica em betacaroteno, importante para a saúde ocular, enquanto o brócolis é uma excelente fonte de vitamina C e ácido fólico.
2. Arroz como fonte de energia: O arroz é uma importante fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de liberação lenta, ajudando a manter os níveis de energia ao longo do dia. Além disso, o arroz é naturalmente isento de glúten, tornando-o uma escolha adequada para pessoas com sensibilidade ou intolerância ao glúten.
3. Baixo teor de gordura: Esta receita, quando preparada com moderação de óleo ou gordura, é naturalmente baixa em gordura saturada e colesterol, tornando-se uma opção saudável para aqueles que buscam uma dieta equilibrada.
4. Fibras para a digestão: A combinação de arroz e legumes fornece fibras alimentares que são benéficas para a saúde digestiva. As fibras ajudam a promover a regularidade intestinal, prevenir a constipação e podem contribuir para a saúde do coração.
Em resumo, o Arroz com Legumes é uma opção saudável e reconfortante, repleta de nutrientes essenciais para o corpo. Sua versatilidade e simplicidade o tornam um prato popular em muitas cozinhas ao redor do mundo.
Ingredientes:- 1 xícara (chá) de arroz (pode ser arroz branco, integral, ou de sua preferência)
- 2 xícaras (chá) de água (480 g)
- 1 cenoura grande, cortada em cubos pequenos (72 g)
- 1 abobrinha média, cortada em cubos pequenos (196 g)
- 1 cebola média, picada (110 g)
- 2 dentes de alho, picados (6 g)
- 1 pimentão vermelho médio, cortado em cubos (119 g)
- 1 xícara (chá) de brócolis, separados em pequenos floretes (71 g)
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva (24 g)
- 1 colher (chá ) de sal (5 g)
- 1 colher (chá ) de pimenta-do-reino (5 g)
- ½ xícara (chá) de salsinha ou coentro picado (opcional, para finalizar) (30 g)
- Em uma panela média, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola picada e o alho, refogando até ficarem levemente dourados e perfumados.
- Acrescente a cenoura, o pimentão e o brócolis à panela. Refogue por alguns minutos até que os legumes estejam levemente macios.
- Adicione a abobrinha ao refogado e continue mexendo por mais alguns minutos, até que todos os legumes estejam levemente dourados e macios, mas ainda crocantes. Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Enxágue o arroz em água corrente até que a água saia limpa. Isso ajuda a remover o excesso de amido e evita que o arroz fique muito grudento.
- Adicione o arroz à panela com os legumes e mexa bem para que os grãos fiquem envolvidos no refogado.
- Despeje a água sobre o arroz e os legumes na panela. Deixe ferver, em seguida, reduza o fogo para baixo, tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 15-20 minutos, ou até que o arroz esteja macio e todo o líquido tenha sido absorvido.
- Após o cozimento, desligue o fogo e deixe o arroz descansar por alguns minutos, ainda com a panela tampada.
- Antes de servir, finalize com salsinha ou coentro picado para dar um toque fresco ao prato.
- Sirva o arroz com legumes como acompanhamento de uma proteína de sua escolha ou como prato principal.
Se optar por arroz integral: clique aqui para receita “como fazer arroz integral perfeito”
1. Escolha dos Ingredientes: Opte por legumes frescos e coloridos para adicionar variedade e nutrientes ao prato. Escolha legumes que combinem bem em sabor e textura.
2. Corte Uniforme: Tente cortar os legumes em tamanhos uniformes para garantir que cozinhem de forma consistente. Isso também ajuda a manter uma apresentação agradável.
3. Refogue Adequadamente: Certifique-se de refogar os legumes até que estejam ligeiramente macios, mas ainda crocantes. Isso ajuda a realçar os sabores e preservar os nutrientes dos legumes.
4. Tempere com Sabedoria: Use temperos como alho, cebola, sal e pimenta para dar sabor ao prato. Você também pode adicionar ervas frescas ou secas, como tomilho, manjericão ou orégano, para um toque extra de sabor.
5. Escolha do Arroz: Você pode usar arroz branco, integral, basmati, ou qualquer outro tipo de arroz de sua preferência. Lembre-se de enxaguar o arroz antes de cozinhar para remover o excesso de amido e obter um resultado mais solto e macio.
6. Proporção de Água e Arroz: Geralmente, a proporção de água para arroz é de 2:1. No entanto, dependendo do tipo de arroz e da umidade dos legumes, você pode precisar ajustar essa proporção.
7. Cozimento Adequado: Após adicionar a água ao arroz e legumes, deixe ferver e depois reduza o fogo para baixo. Cozinhe em fogo baixo, coberto, até que todo o líquido seja absorvido e o arroz esteja macio.
8. Finalização: Após o cozimento, deixe o arroz descansar por alguns minutos antes de servir. Isso permite que os sabores se misturem e o arroz termine de cozinhar no calor residual.
9. Versatilidade e adaptabilidade: Esta receita é altamente adaptável e pode ser modificada de acordo com as preferências individuais e a disponibilidade de ingredientes. Você pode adicionar outros vegetais de sua escolha, como ervilhas, batatas, vagens, milho, cogumelos, ou tofu para aumentar a proteína,castanhas, passas ou proteínas vegetais tornando-a uma refeição completa e equilibrada.
Seguindo estas dicas, você estará no caminho certo para preparar um delicioso arroz com Legumes cheio de sabor e nutrientes!
Informações Adicionais:
Serve:
8 porções.
Tempo total:
1hora e 10 minutos.
Informações Nutricionais:
Valores Nutricionais para uma porção de 108 g.
70% Kcal de Carboidratos.
22% Kcal de Gordura.
-1% Kcal de outras fontes.
Calorias
131kcal
7% VD*
Proteínas
2,95g
4% VD*
Carboidratos
23,07g
8% VD*
2,3g gorduras monoinsaturadas.
0,35g gorduras poliinsaturadas.
2% VD* gorduras saturadas.
Gorduras Totais
3,21g
6% VD*
Fibras
2,01g
8% VD*
Sódio
243,83mg
10% VD*
(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
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